수면을 지키는 3요소 - ③ 수면 루틴 (자가 체크리스트 포함)

수면은 단순히 ‘자는 것’이 아닙니다.
언제 자고, 어떻게 자고, 어떤 리듬으로 자는가가 진짜 중요하죠.
그 핵심이 바로 **‘수면 루틴’**입니다.

루틴이란 ‘반복되는 습관’.
매일 비슷한 시간에 비슷한 방식으로 잠드는 것이
우리 뇌와 몸에 **“지금은 잘 시간이야”**라는 신호를 주는 가장 확실한 방법이에요.

우리 몸은 일정한 생체 리듬, 즉 **서카디안 리듬(circadian rhythm)**에 따라 작동합니다.
이 리듬은 수면, 체온, 호르몬, 소화 등 모든 생리 작용을 조절하죠.

루틴이 일정하지 않으면?

아래 항목 중 ‘YES’가 몇 개인가요?

질문YES / NO

✅ 5개 이상 YES라면: 당신의 수면 루틴은 건강한 편이에요!
⚠️ 4개 이하라면: 지금이 루틴을 점검할 때입니다.

매일 같은 시간에 잠들고 일어나기
→ 주말도 너무 늦게 자거나 늦잠은 피하는 게 좋아요.
루틴 신호 만들기
예: 따뜻한 샤워 → 스트레칭 → 책 10분 → 수면
뇌가 이 패턴에 익숙해지면 자동으로 졸려지기 시작해요.
침실은 오직 ‘휴식’을 위한 공간으로
→ 침대에서 일, 식사, 영상 시청은 NO!
→ ‘여긴 자는 곳’이라는 인식이 중요해요.
조명과 온도 조절하기
→ 노란색 조명, 적정 온도(18~20도), 조용한 환경이 핵심
나만의 ‘잠신호 아이템’ 만들기
→ 향초, 라벤더 스프레이, 릴렉싱 음악 등
→ 반복되는 감각은 우리 뇌에 ‘수면 유도 버튼’을 누르는 역할을 합니다.
같은 향, 같은 소리, 같은 행동이 반복될수록 뇌는 “이제 자야 할 시간이구나” 하고 스스로 준비를 시작하죠.
수면은 타이밍과 신호의 예술이에요.
나만의 루틴을 만들고, 매일 꾸준히 지켜보세요.
그 작은 반복이 깊고 좋은 잠으로 이끌어 줄 거예요. 🌙

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